自己批判と、うまく付き合う方法【自分を責めてしまうときの対策とは？】

仕事で失敗したり、過去の記憶がフラッシュバックしてきたり、何かのきっかけで自己批判してしまうことがあると思います。

自己批判してしまうと、「なんて自分はダメなんだ」「そもそも自信がないからいけないんだ」「ネガティブ思考だからいけないんだ」と次から次へと頭の中が自己批判することでいっぱいになってしまうことがあります。

自己批判しすぎる性格を自覚すると、余計に辛くなることもあります。

確かに自己批判しすぎることは、自信の低下につながりやすく注意が必要ですね。

ですが、ある程度の自己批判は人間が生きていく上で、ついて回るものでもあります。

どうすれば自己批判とうまく付き合えるのでしょうか？

そこで今回は、自己批判とうまく付き合う方法を解説します。

1.自己批判はなぜ起こるのか？

自己批判することや、自分を責めることに対して、自分の欠点として劣等感や罪悪感を抱いてしまうことがあると思います。

ですが人間の脳には、危険を察知して回避するためのシステムが備わっています。

自分を批判したり責めたりする行動は、過去の失敗やミスを反省することで、未来のリスクを回避しようとする脳の防御反応の一部なのです。

自己批判を悪く捉えすぎない

• 自己批判を完全に排除するのは現実的ではない：自己批判は人間の自然な感情反応の一部であり、完全に排除するのは難しいです。脳は反省を通じて学び、次の行動を改善する仕組みが備わっているため、時折自分を批判することは自然なことです。

• 自己批判を許容することでバランスを取る：自己批判を完全に抑え込むと、かえって心の中でストレスが溜まり、自己成長を阻害する可能性があります。ある程度の自己批判を許容しながら、それが過剰にならないようにバランスを取ることが大切です。

みのり

自己批判は脳の防御反応の一部なのね。

自己批判してしまうと、自己批判してしまうことに対しても、自分のせいにして嫌になっていたわ。

クロエル

誰にでもあることなんだよ。

自分を責めてしまうこと自体を悪いと思わなくていいんだよ。

2.意識を見直そう！～これからできること～

自己批判が強くなる理由として、過去の経験や、育った環境が影響しているといわれています。

自己批判は過剰になると精神的に負担が大きく、自己肯定感が低下するなど、やはりマイナス面もありますね。

自己批判で受ける精神的負担から解放されるためには、少し意識を変える勇気が必要になってきます。

簡単にいうと、気持ちを整理して、正しい方向に進むということです。

自己批判をしているときは、”過去の経験”　”育った環境”　”今日の出来事”　など、過去にとらわれやすくなります。

そして、同じような思考を繰り返してしまいます。

例えば「何で余計なことを、いってしまったんだろう」「嫌われたかな？」「○○さんきっと怒っているんだろうな」「私ってなんでこんなに何もできないの？」

いろんな言葉が次から次へと浮かんでは、自分を責めはじめてしまいますね。

過去にとらわれ自己批判しているうちに、思考が止まっているような状態といえます。

そして、思考がループすることは精神的に大きなダメージも受ける状態です。

過去にとらわれたり、思考がループする状態は、前向きな行動を阻害したり、新しい行動を起こすためのエネルギーの浪費にもつながります。

気持ちを整理するためのポイント

クロエル

過去にとらわれたり、思考がループする状態は、行動する力をすり減らしていたんだ。

自分の感情を素直に受け止めたら、乗り越えるための “行動” に意識を向けることが大切なんだよ。

3.自己批判を抑制するカギとなるのは？

自己批判しないように頭の中で考えていても、なかなか改善されず、自己嫌悪に陥ることもありますよね。それには理由があったんです。

頭でコントロールするだけでは難しい理由

自己批判は単なる思考ではなく、感情が深く関わっています。そのため、頭だけで「やめよう」と考えても、感情が伴わないと難しいのです。

クロエル

いくら「もう自分を責めない」と思っても、感情が抑えられず、また同じ思考に戻ってしまうことがあるんだよ。

頭で言って聞かせてもなかなか効果はでないんだ。

行動することが自己批判、抑制のカギだった！

自己批判を軽減するために行動することに意識を向けよう！

• 行動が感情をリセットする：行動は脳内でドーパミンを分泌させ、ポジティブな気持ちを引き出す効果があります。

• 行動が思考を変える：行動を起こすことで、頭の中のネガティブな思考が実際の結果や達成感に置き換えられ、自己批判が和らぎます。

• 実績が自信を育む：行動によって得られた成果が、自信の土台を作ります。自信がつくことで、自己批判が少なくなり、自分を肯定的に見ることができるようになります。.

行動することが大切なことを頭では分かっていても、実際に行動することは難しいですよね。

どうしても気持ちが行動することに意識が向かないときは、あえて無理をしない選択も必要です。自分の気持ちに優しく寄り添ってあげましょう。

反対に、失敗したり、落ち込んだりしたときは、辛い状況から抜け出すために、本を読んだり、新しい趣味を始めたりと、新しい行動を起こすきっかけにつながることもあります。

行動を起こすことは、自己成長につながり自己肯定感も育っていきます。

行動を起こすにはコツがあります。

今の自分が確実にできることから始めることです。

いきなり大きく変わって完璧に理想に近づこうとすると、負担がかかりすぎて行動することを諦めてしまいます。

クロエル

行動するときのポイントは完璧に頑張りすぎないことなんだ。

少しずつ無理なく行動すると、続けられるんだよ。

続けることが自己成長のカギになるんだ。

行動のポイント

• 出来そうなことから始める：「一日10分言葉の勉強をする」「一日10分仕事の振り返りをする」「簡単に日記を書く」
• 目標を持つ：目標を決めてそれに向かうと、充実感や達成感を得ることができ、自己肯定感の向上や、自己成長につながります。
• 目標を細分化する：行動するハードルを下げるために、達成するために必要なことを、細かいタスクに分けて確実に実行していきましょう。
• 楽しむ：行動を楽しめると続けやすくなります。
• 完璧を目指さない：完璧主義はマイナスの要素が大きいことを知っておきましょう。完璧よりも大切なことは、行動を続けることです。

みのり

大きな目標は持ってはいけないの？

クロエル

興味のあることにはどんどんチャレンジするといいよ♪

大きな目標も、小さなステップに分けることが大切だよ。

焦らずに続けることで大きな目標も達成できるんだ。

4.最後に～自分への問いかけ～

　なにかのきっかけで、自分を責めてしまうときは、自分にこんな質問を投げかけてみてください。　　　　

「この悩みは1年後にも重要だろうか？」

「この悩みは今すぐ解決しなければならないことなのか？」

「この悩みを解決するために具体的に何ができるか？」

このような質問を習慣化すると、小さなことで自分を責めることが少なくなります。

ぜひ、試してみてくださいね。

木村みのり

夢と現実をつなぐ日常アドバイザー

こんにちは、木村みのりです。
日々の生活の中で「もう少しこうなれたらな」という小さな気づきや変化を楽しむことが大好きです。
特別な実績や肩書はありませんが、「誰でも少しの工夫で変われる！」という信念を持って、一緒に成長する方法を探求しています。
実は私も、以前は自信がなく、何をやってもうまくいかないと悩んでいました。
でも、ある日「小さな一歩を積み重ねることが人生を変える」という考えに出会い、それを実践し続けるうちに、少しずつ前向きな変化を感じられるようになりました。
このブログでは、私自身が日々取り組んでいる方法や、試してみたアイデアをシェアしていきます。
大きな夢を追いかけている人も、日常に少しの満足を見つけたい人も、ここで一緒に成長しませんか？
「毎日の小さな一歩が、大きな未来を作る」 そんなメッセージを込めて、日々の生活にちょっとしたヒントをお届けします。
どうぞよろしくお願いします！